Борьба с Бессонницей: Понимание и Преодоление

Раскрываем тайны инсомнии (Insomnia) - расстройства сна, которое охватывает своими невидимыми нитями множество людей. Часто сопровождаемая дневной сонливостью, потерей энергии, раздражительностью и подавленным настроением, она несет в себе реальные вызовы для здоровья и благополучия.

Симптомы и Последствия

• Дневная сонливость
• Потеря энергии
• Раздражительность
• Подавленное настроение

Этот комплекс симптомов может увеличить риск дорожно-транспортных происшествий и вызвать трудности в обучении и концентрации внимания^[1].

Преодоление Инсомнии

Инсомния может проявиться как недолговременная, длительностью всего несколько дней или недель, так и долговременная, тянущаяся более одного месяца. Однако, с правильным подходом и изменениями в образе жизни, возможно преодолеть это расстройство и вновь наслаждаться полноценным сном.

Влияние факторов на качество сна

Бессонница как самостоятельный симптом или результат патологии

Бессонница может возникнуть как самостоятельный симптом или в результате другой психической или соматической патологии. Ряд факторов риска может спровоцировать инсомнию, такие как:

• Психологический стресс
• Хроническая боль
• Остановка сердца
• Гипертиреоз
• Изжога
• Синдром беспокойных ног
• Менопауза
• Некоторые лекарства
• Кофеин
• Никотин
• Алкоголь

Кроме того, бессонницу могут вызвать рабочие ночные смены и апноэ.

Влияние депрессии на качество сна

Депрессия также может способствовать появлению инсомнии. Она вызывает изменения в функции гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы, что приводит к чрезмерному выбросу кортизола и ухудшению качества сна.

Другие факторы, влияющие на сон

Ночная полиурия (чрезмерное ночное мочеиспускание) и депрессия также могут значительно ухудшить качество сна.

Психоактивные вещества

К прочим причинам появления бессонницы следует отнести:

• Употребление психоактивных веществ (психостимуляторов), включая некоторые лекарства, травы, кокаин, амфетамины, метилфенидат, арипипразол, МДМА (метилендиоксиметамфетамин), модафинил;

Медицинские факторы

К другим причинам бессонницы относятся:

• Торакальная операция (оперативное лечение органов грудной клетки) и болезнь сердца;
• Искривление носовой перегородки и ночные нарушения дыхания.

Синдром беспокойных ног

Этот синдром вызывает бессонницу на начальном этапе сна, не позволяя человеку уснуть из-за дискомфортных ощущений и необходимости перемещения ног или других частей тела для облегчения этих ощущений.

Периодическое нарушение движения конечностей

Это явление, происходящее во время сна, может вызвать возбуждение, о котором спящий не знает.

Боль и травма

Боль, травма или состояние, вызывающее боль, могут помешать человеку найти удобное положение для засыпания и вызвать пробуждение.

Факторы, влияющие на бессонницу:

1. Гормональные сдвиги:

• Предшествующие менструации или возникающие при менопаузе.

2. Жизненные события:

• Страх, стресс, тревога, эмоциональное или психическое напряжение.
• Проблемы с работой, финансовый стресс, рождение ребёнка или утрата близкого человека.

3. Здоровье желудочно-кишечной системы:

• Изжога или запор.

4. Психические расстройства:

• Биполярное расстройство, депрессия, тревожные расстройства, посттравматическое стрессовое расстройство и другие.

5. Неврологические факторы:

• Повреждения головного мозга, неврологические расстройства.

6. Внешние воздействия:

• Шум, чрезмерное потребление кофеина.

7. Физическая активность:

• Инсомния у спортсменов, связанная с тренировкой.

8. Генетические и редкие заболевания:

• Редкие наследственные заболевания, включая те, которые могут привести к бессоннице.

9. Нарушения циркадного ритма:

• Сменная работа и другие факторы могут вызвать нарушения сна и циркадного ритма.

10. Старение и гормональные изменения:

• Изменения в половых гормонах по мере старения могут влиять на сон пожилых людей.

В целом, бессонница может затронуть людей всех возрастных групп, однако риски увеличиваются у определенных категорий людей.

Факторы риска для сна:

• Лица в возрасте от 60 лет и старше;
• Наличие расстройств психического здоровья, включая депрессию и другие расстройства;
• Эмоциональный стресс;
• Работа в ночную смену;
• Смена часовых поясов во время путешествия.

Что положительно влияет на сон:

• Стабилизация времени сна;
• Тихая и тёмная комната;
• Регулярные физические упражнения.

Причины бессонницы у детей

Причины бессонницы у детей в основном такие же, как у взрослых. Ведущая из них — психоэмоциональное напряжение. Кроме того, для детей характерны и другие провоцирующие факторы, связанные с возрастными особенностями. К ним относятся страхи, которые наиболее свойственны дошкольникам. Они приводят к ночным кошмарам, которые могут стать причиной отказа от сна: ребёнок боится засыпать, потому что приснится страшный сон.

Другие причины бессонницы у детей:

• Дисфункция центральной нервной системы — незначительные повреждения, возникшие во внутриутробном или раннем послеродовом периоде жизни. В этом случае бессонница сочетается с синдромом дефицита внимания и/или гиперактивности.

Симптомы бессонницы

К симптомам бессонницы относятся:

• Трудности, связанные с засыпанием, в том числе затруднение поиска удобного положения для сна;
• Пробуждение ночью и невозможность вернуться ко сну, часто является также симптом тревожных расстройств. Две трети пациентов с данным заболеванием просыпаются в середине ночи, и более половины из них испытывают проблемы с возвращением ко сну после пробуждения в середине ночи;
• Дневная сонливость, раздражительность или беспокойство;
• Раннее утреннее пробуждение — пробуждение (более 30 минут), происходящее раньше, чем хотелось бы, с невозможностью вернуться ко сну, и до того, как общее время сна достигнет 6,5 часов. Раннее утреннее пробуждение часто характерно для депрессии.

Плохое качество сна может возникнуть в результате, например, синдрома беспокойных ног, апноэ сна или серьёзной депрессии. Бессонница вызвана тем, что человек не достигает стадии сна, которая имеет восстановительные свойства.

Симптомы бессонницы у детей

В возрасте от 3 до 11 лет у детей проявляются особенные симптомы бессонницы, которые отличаются от взрослых.

1. Кошмарные сновидения

Дети чаще подвержены кошмарным сновидениям, которые могут существенно нарушить их сон. Эти яркие и живые образы могут создавать напряжение и беспокойство, мешая процессу засыпания.

2. Нарушение процесса засыпания

Дети также часто сталкиваются с трудностями в засыпании. Их ум увлечен игрой и впечатлениями, что может замедлить процесс засыпания и создать проблемы с регулярным сном.

3. Редкие случаи пробуждения

В отличие от взрослых, у детей бессонница реже сопровождается пробуждениями в ночное время. Однако, если такие пробуждения происходят, они могут быть более интенсивными и требующими внимания со стороны родителей.

Понимание этих особенностей сна у детей позволяет родителям более эффективно подходить к проблеме бессонницы и обеспечивать правильное восстановление сна для своих детей.

Генетика бессонницы

Оценки наследуемости бессонницы варьируются от 38% у мужчин до 59% у женщин. Исследование геномной ассоциации (GWAS) выявило три геномных локуса и семь генов, которые влияют на риск возникновения бессонницы, и показало, что бессонница является высоко полигенной (то есть заболеванием с наследственной предрасположенностью). В частности, сильная положительная ассоциация наблюдалась для гена MEIS1 как у мужчин, так и у женщин. Исследование показало, что генетическая архитектура бессонницы заметно схожа с психическими расстройствами и метаболическими признаками.

Классификация и стадии развития бессонницы

Транзиторная бессонница

Транзиторная бессонница длится менее недели. Она может быть вызвана другим расстройством, изменениями среды сна, временем сна, тяжёлой депрессией или стрессом. Её последствия — сонливость и нарушение психомоторных показателей — аналогичны последствиям лишения сна.

Острая бессонница

Острая бессонница — это неспособность стабильно хорошо спать в течение месяца (но не более). О данном типе бессонницы свидетельствует наступление затруднения при засыпании или поддержании длительного сна. Острая бессонница также известна как кратковременная бессонница или инсомния, связанная со стрессом.

Хроническая бессонница

Хроническая бессонница длится дольше месяца. Она может быть вызвана другим расстройством или первичным расстройством. Люди с высоким уровнем гормонов стресса или сдвигов в уровнях цитокинов чаще, чем другие, подвержены хронической бессоннице. Её последствия могут варьироваться в зависимости от причины возникновения инсомнии. Они могут заключаться в мышечной усталости, галлюцинациях и/или умственной усталости. Хроническая бессонница может вызвать двоение в глазах.

Осложнения бессонницы

Бессонница может вызвать различные осложнения, включая следующие:

1. Тяжесть и повышенный риск хронических заболеваний

• Проблемы с сердцем.
• Диабет.
• Высокое кровяное давление.

2. Плохая функция иммунной системы

Недостаток сна может ослабить иммунную систему, увеличивая уязвимость к различным инфекциям и болезням.

3. Ожирение

Нарушение режима сна может привести к проблемам с метаболизмом, способствуя накоплению избыточного веса и ожирению.

4. Психиатрические проблемы

• Тревожное расстройство.
• Депрессия.

5. Замедленная реакция во время движения

Недостаток сна может снизить скорость реакции и внимание, что приводит к замедленным реакциям во время движения.

6. Низкая производительность в школе или на работе

Постоянная усталость из-за бессонницы может сказаться на академической или профессиональной производительности.

Помощь в борьбе с бессонницей

Предотвратить инсомнию или облегчить состояние больного может создание устойчивой картины сна. Для этого необходимо:

• Ложиться спать и просыпаться стабильно в одно и то же время.
• Избегать энергичных упражнений и употребления кофеина за несколько часов до сна.
• Физические упражнения в начале дня будут весьма полезными.
• Обеспечить прохладу и темноту в спальне.
• Использовать кровать только для сна и половой жизни.

Пункты гигиены сна

Важно соблюдать принципы гигиены сна, которые являются основой правильного сна:

• Минимизация употребления кофеина, никотина и алкоголя.
• Стремление к регулярности и эффективности эпизодов сна.
• Минимальное использование лекарств.
• Минимизация дневного сна.
• Регулярное выполнение физических упражнений.
• Содействие позитивной среде сна.

Создание позитивной среды сна способствует уменьшению симптомов бессонницы. Для этого необходимо удалить объекты, которые могут вызвать беспокойство или тревожные мысли.